Ir-riżoluzzjoni tiegħek għall-2023 tinkludi mira li tottimizza d-dieta tiegħek għal saħħa fit-tul? Jew timpenja ruħek li tixrob ħafna ilma u tiekol aktar frott, ħaxix, u ħbub sħaħ? Xi ngħidu għal rotazzjoni ta' ikliet ibbażati fuq il-pjanti kull ġimgħa?
Toqgħodx tpoġġi lilek innifsek f'sitwazzjoni fejn ma tistax tfalli billi tipprova tbiddel id-drawwiet tiegħek mil-lum għal għada. Minflok, irrevedi dawn it-23 parir dwar għajxien tajjeb għas-saħħa mid-dietista reġistrata Leslie Beck kull ġimgħa flimkien ma' ftit pariri żejda. Fi tmiem Jannar, ħu mument biex tirrevedi l-progress tiegħek u agħżel suġġett li taħseb li jeħtieġ aktar attenzjoni u ħila x-xahar id-dieħel.
Wieħed mill-akbar benefiċċji li tista’ tikseb meta tbiddel id-dieta tiegħek huwa li żżomm djarju tal-ikel. Dan jista’ jipprovdilek ħafna għarfien tiegħek innifsek u jindika oqsma li jistgħu jitjiebu. Jekk l-għan tiegħek hu li titlef il-piż, ir-riċerka turi li ż-żamma ta’ djarju tal-ikel xieraq iżżid iċ-ċansijiet tiegħek ta’ suċċess.
Irreġistra kemm tiekol u d-daqs tal-porzjonijiet wara kull ikla. Tistenniex sa tmiem il-ġurnata inkella tista’ tinsa xi ikel.
Iċċekkja d-djarju tal-ikel tiegħek fi tmiem kull jum. X'innotajt? L-ebda frott? Mhux biżżejjed ħaxix? Wisq ħelu? Il-porzjonijiet huma akbar milli taħseb?
In-nisa jeħtieġu 9 tazzi ilma kuljum, filwaqt li l-irġiel jeħtieġu 13 – aktar jekk jagħmlu eżerċizzju. Ix-xorb kollu – anke l-kafè! – Aqra d-doża rakkomandata ta’ kuljum.
Li tixrob l-ilma qabel kull ikla jista’ jgħinek tħossok mimli u għalhekk tevita li tiekol iżżejjed. Barra minn hekk, ħafna nies ma jixorbux biżżejjed ilma fix-xitwa għax ma jkunux bil-għatx. Għalhekk dan it-trick sempliċi jgħinek ukoll tissodisfa l-bżonnijiet tiegħek ta’ ilma ta’ kuljum.
In-nisa jeħtieġu 9 tazzi (2.2 litri) ilma kuljum, u l-irġiel jeħtieġu 13-il tazza (3 litri) aktar jekk jagħmlu eżerċizzju.
L-aħbar it-tajba hija li x-xorb kollu (minbarra x-xorb alkoħoliku) jgħodd għall-ħtieġa tiegħek ta’ kuljum għall-ilma. Iva, anke l-kafè u t-te.
Huwa stmat li l-Kanadiżi jiksbu biss nofs il-fibra li jeħtieġu kuljum. In-nisa ta’ bejn id-19 u l-50 sena jeħtieġu 25 gramma kuljum, l-irġiel 38 gramma. (In-nisa u l-irġiel ikbar fl-età jeħtieġu 21 gramma u 30 gramma ta’ fibra kuljum, rispettivament.)
Biex tgħinek tikseb dan il-għan, ibda billi żżid il-konsum tal-fibra tiegħek għall-kolazzjon. Ipprova waħda minn dawn li ġejjin:
Billi niffokaw fuq xaħmijiet polinsaturati u monoinsaturati fid-dieta ta' kuljum, dawn it-tipi ta' xaħmijiet huma assoċjati ma' riskju aktar baxx ta' mard kardjovaskulari. Billi jissostitwixxu x-xaħmijiet saturati (tal-annimali), dawn ix-xaħmijiet tajbin għas-saħħa jgħinu biex ibaxxu l-livelli ta' kolesterol LDL (ħażin) fid-demm u jtejbu wkoll l-użu tal-insulina mill-ġisem.
Sorsi tajbin ta’ xaħmijiet polinsaturati huma ż-żejt taż-żerriegħa tal-għeneb, iż-żejt tal-ġirasol, iż-żejt tal-kanola, il-ġewż, iż-żerriegħa taċ-chia, iż-żerriegħa tal-kittien, iż-żerriegħa tal-qanneb, u ż-żerriegħa tal-qara ħamra. Ikel li primarjament fih xaħmijiet monounsaturati huwa ż-żejt taż-żebbuġa, l-avokado u ż-żejt tal-avokado, il-karawett, il-butir tal-karawett, il-lewż, il-ġewż tal-Indi, il-ġewż pekan, u l-pistaċċi.
Is-sostenibbiltà se tkun xejra fl-ikel fis-sena li ġejja hekk kif it-tibdil fil-klima jitla’ fuq quddiem nett. It-tnaqqis tal-ħela tal-ikel hija xi ħaġa li lkoll nistgħu nagħmlu biex innaqqsu l-impronta tal-karbonju tagħna. L-iskart tal-ikel li jispiċċa fil-miżbliet jipproduċi l-metanu, gass serra qawwi li jikkontribwixxi għat-tibdil fil-klima.
Jekk it-telf tal-piż huwa wieħed mill-għanijiet tiegħek għall-2023, din hija deċiżjoni li ta’ min jieħu. Studji wrew li n-nies li jieklu malajr u mimlijin għandhom tliet darbiet aktar ċans li jkollhom piż żejjed.
Jekk tiekol bil-mod, l-ormoni relatati mal-aptit jibdew jaħdmu u jgħidu lil moħħok li int mimli. Peress li dawn is-sinjali jieħdu sa 20 minuta biex jiġu rreġistrati, jekk tiekol malajr wisq, aktarx li tiekol iżżejjed qabel ma ġismek jinduna bih.
Kolazzjon, ikla ta’ nofsinhar u pranzu: poġġi sikkina u furketta biex tomgħodhom wara kull gidma. Tieħux sikkina u furketta f’idejk sakemm ħalqek ikun 100% vojt. Ixrob ftit ilma bejn ġibda u oħra.
Minkejja evidenza kbira li l-konsum ta’ aktar ikel huwa tajjeb għalina, il-biċċa l-kbira tal-Kanadiżi jieklu ftit wisq. Il-Gwida tal-Ikel tal-Kanada tirrakkomanda li nofs il-platt tiegħek ikun magħmul minn frott u ħaxix.
Din l-istrateġija intelliġenti tista’ tgħinek tilħaq il-miri tiegħek ta’ telf ta’ piż għall-2023. tassew. Fil-fatt, wieħed mill-klijenti tiegħi għamel dan għal sitt ġimgħat u tilef 10 liri.
Servi l-pranzu fuq platt tal-pranzu (b'dijametru ta' bejn 7 u 9 pulzieri) minflok platt tal-pranzu ta' daqs sħiħ.
Se tpoġġi inqas ikel fuq il-platt, li jfisser inqas kaloriji, iżda l-platt se jidher mimli. Se ssib li l-aptit tiegħek jadatta malajr għal inqas ikel.
Biex tikseb aktar fibra, vitamini, minerali, u antiossidanti fid-dieta tiegħek, kul mill-inqas żewġ porzjonijiet ta' frott kuljum.
Biex tilħaq il-miri tiegħek ta’ kuljum, kul il-frott (frott sħiħ, mhux meraq) filgħodu u wara nofsinhar.
Ix-xorb ta’ 3 sa 5 tazzi tè aħdar kuljum ġie marbut mal-protezzjoni kontra l-mard tal-qalb u l-pressjoni għolja tad-demm.
Ix-xorb ta’ tlieta sa ħames tazzi tè aħdar kuljum ġie marbut mal-protezzjoni kontra l-mard tal-qalb u l-pressjoni għolja tad-demm. Studji wrew ukoll li l-konsum regolari tat-te aħdar jista’ jgħin biex ibaxxi l-livelli ta’ kolesterol LDL (ħażin) fid-demm. Il-weraq tat-te aħdar huma rikki ħafna f’fitokimiċi msejħa katekini, li għandhom proprjetajiet antiossidanti u anti-infjammatorji qawwija.
Il-ħaxix bil-weraq aħdar huwa rikk fil-fibra u huwa sors tajjeb ta’ vitamini A u C li jiġġieldu l-kanċer, vitamina K, aċidu foliku (vitamina B), ħadid, kalċju, u potassju. Barra minn hekk, huma sorsi eċċezzjonali ta’ lutein u zeaxanthin, fitokimiċi maħsuba li jipproteġu kontra l-katarretti u d-deġenerazzjoni makulari. Barra minn hekk, studji wrew li l-konsum regolari ta’ ħaxix bil-weraq rikk fil-lutein jista’ jnaqqas it-tnaqqis konjittiv relatat mal-età u jnaqqas ir-riskju tal-marda ta’ Alzheimer.
Inkludi ħaxix bil-weraq aħdar fid-dieta tiegħek ta’ kuljum. Agħżel minn arugula, weraq tal-pitravi, kale, weraq tad-dandelion, kale, weraq tal-mustarda, ħass, ħass Ruman, rapini (broccoli raab), spinaċi, Swiss chard, u weraq tan-nevew.
Iċ-ċavetta għal ikel tajjeb għas-saħħa u ta’ suċċess fit-tul hija li tippjana minn qabel biex tiżgura li qed titma’ ġismek b’ikel nutrittiv. Barra minn hekk, li tkun taf x’hemm għall-pranzu se jiffrankalek l-istress li taħseb x’se ssajjar fi tmiem ġurnata mimlija.
Ipprova ppjana l-pranzu għall-ġimgħa d-dieħla. Jekk ikun xieraq, nirrakkomanda li tippjana wkoll il-kolazzjon, l-ikel ta' nofsinhar, u l-ikel ħafif. Fil-pjan tiegħek, ikkunsidra kif tista' tipprepara ikla waħda u tużaha għal żewġ ikliet jew aktar. Agħmel sopop, casseroles, zlazi tal-għaġin, jew bżar chili f'lottijiet fi tmiem il-ġimgħa, imbagħad iffriżahom għal iljieli impenjattivi matul il-ġimgħa. Ipprepara lott ta' ħbub sħaħ bħal ross ismar, farro, jew xgħir fi slow cooker. Ixwi jew aqli porzjon żejjed ta' salamun jew tiġieġ waqt il-pranzu għal ikla ħafifa mingħajr preparazzjoni minn qabel l-għada.
Il-ħwawar u l-ħwawar fihom antiossidanti qawwija u fitokimiċi anti-infjammatorji msejħa polifenoli, li jistgħu jagħtu spinta lill-qawwa tal-moħħ u jipproteġu kontra l-kanċer, id-dijabete u l-mard tal-qalb.
Iż-żieda ta' ħwawar u speċi mal-ikel tiegħek hija mod effettiv u fit-togħma biex tneħħi l-melħ mill-melħ. Iżda l-benefiċċji tat-tisjir ta' ħwawar u speċi mhumiex limitati għal konsum aktar baxx ta' sodju. Il-ħwawar u l-speċi fihom antiossidanti qawwija u fitokimiċi anti-infjammatorji msejħa polifenoli, li jistgħu jagħtu spinta lill-qawwa tal-moħħ u jipproteġu kontra l-kanċer, id-dijabete u l-mard tal-qalb.
Ipprova dawn il-pariri biex iżżid ħwawar u speċi mal-ikel tiegħek (biex tibdel il-ħwawar friski f'imnixxfin, uża kuċċarina waħda ta' ħwawar imnixxfin għal kull tablespoon ta' ħwawar friski):
M'hemm l-ebda dubju li dieta bbażata fuq il-pjanti tista' tgħin fil-prevenzjoni ta' għadd ta' problemi tas-saħħa, inkluż kolesterol għoli, pressjoni tad-demm għolja, mard tal-qalb, puplesija, dijabete tat-tip 2, obeżità, u ċerti tipi ta' kanċer.
Ikel bħal fażola, għads, ġewż, tofu, edamame, u tempeh huma rikki fil-proteina tal-pjanti, kif ukoll vitamini, minerali, u varjetà ta' fitokimiċi differenti. Barra minn hekk, huma oerhört baxxi fix-xaħam saturat, u ħafna minnhom huma sorsi tajbin ta' fibra.
Ibdel il-laħam, it-tjur, jew il-ħut bi proteina veġetali fi tliet ikliet kuljum. Hawn huma xi ideat:
Iż-żerriegħa tal-kittien ċkejkna fiha fibra solubbli, aċidu xaħmi omega-3 imsejjaħ aċidu alfa-linoleniku (ALA), u fitokimiċi msejħa lignani. Ir-riċerka turi li l-konsum regolari taż-żerriegħa tal-kittien mitħuna jista' jgħin biex inaqqas il-kolesterol LDL u l-pressjoni tad-demm, u jista' jipproteġi kontra l-kanċer tas-sider u tal-prostata.
Żewġ imgħaref kittien mitħun jipprovdu 60 kalorija, erba' grammi ta' fibra, u aktar mill-ħtieġa tiegħek ta' ALA kuljum. (Trid tiekol żerriegħa tal-kittien mitħuna, għax iż-żerriegħa tal-kittien sħiħa tgħaddi mill-imsaren mingħajr ma tiġi diġerita, jiġifieri mhux se tikseb il-benefiċċji kollha tagħha.)
Żid żerriegħa tal-kittien mitħuna maċ-ċereali sħun, ħafur, smoothies, jogurt, purejiet tat-tuffieħ, muffins u batter tal-pancakes, jew ħalltu maċ-ċanga jew id-dundjan mitħun dgħif għal burgers jew meatloaf. Ħabbatha mal-abjad tal-bajd biex tagħmel "frak tal-ħobż" għall-ħut jew għat-tiġieġ. Tista' wkoll tipprova żżid niskata żerriegħa tal-kittien mitħuna mal-mustarda jew il-mayonnaise tiegħek għal tixrid ta' sandwiches aktar b'saħħtu.
Il-karrotti, il-patata ħelwa, u l-qargħa ħamra huma rikki fil-beta-karotene, antiossidant li jista' jnaqqas ir-riskju ta' mard tal-qalb u ċerti kanċers.
Il-karrotti, il-patata ħelwa, u l-qargħa ħamra huma rikki fil-beta-karotene, antiossidant li jista' jnaqqas ir-riskju ta' mard tal-qalb u ċerti kanċers. Parti mill-beta-karotene li tiekol jiġi kkonvertit ukoll fil-ġisem f'vitamina A, nutrijent li jappoġġja sistema immunitarja b'saħħitha.
M'hemm l-ebda doża uffiċjali rakkomandata ta' beta-karotene, iżda l-esperti jaqblu li hemm bżonn ta' 3 sa 6 mg kuljum biex jipprevjenu mard kroniku. Aħseb ftit? Patata ħelwa ta' daqs medju fiha 13 mg ta' beta-karotene, nofs tazza meraq tal-karrotta fiha 11 mg, nofs tazza karrotti mgħollija fiha 6.5 mg (nofs tazza karrotti nejja fiha 5 mg), u nofs tazza karrotti noċemuskata fiha 4.5 mg. Għalhekk, li timla l-istonku mhuwiex diffiċli.
Li tiekol wisq zokkor, speċjalment f'xorb biz-zokkor, iżid ir-riskju ta' dijabete tat-tip 2, mard tal-qalb, u obeżità. L-għan huwa sempliċi: ibdel ix-xorb kollu biz-zokkor bl-ilma, tè, kafè iswed, tè tal-ħxejjex, ħalib mhux ħelu, jew ħalib xkumat mhux ħelu.
Filwaqt li l-meraq tal-frott 100% m'għandux zokkor miżjud, xorta huwa sors ikkonċentrat ta' zokkor naturali (u kaloriji) li huwa nieqes mill-fibra. Għalhekk, huwa kkunsidrat bħala xarba ħelwa. Uża porzjon ta' frott sħiħ minflok meraq. Jekk ta' spiss tixrob meraq biex taqta' l-għatx tiegħek, ibdlu bl-ilma.
Huwa stmat li l-adult medju jżid bejn libbra u żewġ liri fis-sena. F'xi nies, dan it-tixrid gradwali jista' jwassal għall-obeżità. L-aħbar it-tajba hija li m'għandekx bżonn tagħmel bidliet kbar fid-dieta tiegħek biex tevita ż-żieda fil-piż.
Minflok, ir-riċerka turi li "approċċ ta' bidla żgħira"—tnaqqis ta' 100 sa 200 kalorija kuljum billi tiekol inqas ikel, aktar eżerċizzju, jew taħlita tat-tnejn—jista' jgħin. Aġġustamenti żgħar fid-dieta u fl-eżerċizzju huma aktar faċli biex tinkorporahom fir-rutina ta' kuljum tiegħek u aktar faċli biex iżżommhom fit-tul milli l-bidliet akbar fl-istil ta' ħajja meħtieġa biex titlef il-piż.
Jekk tasal id-dar mix-xogħol bil-ġuħ u trid tiekol kulma tara, dan il-parir jgħinek tevita li tiekol iżżejjed fi tmiem il-ġurnata. Imma dan mhux kollox.
Li tiekol kull tlieta jew erba’ sigħat jgħin ukoll biex iżżomm il-livelli taz-zokkor fid-demm (enerġija) stabbli u jipprovdi enerġija għat-taħriġ tiegħek ta’ wara nofsinhar. Snacks tajbin għas-saħħa jagħtuk ukoll l-opportunità li żżid il-konsum tiegħek ta’ nutrijenti importanti bħal proteina, fibra u kalċju.
L-ikel ħafif għandu jinkludi karboidrati li jaħarqu bil-mod biex jagħtu l-enerġija lill-muskoli u l-moħħ tiegħek, kif ukoll proteini u xi xaħam tajjeb għas-saħħa biex iżommuk enerġizzat għal aktar żmien.
Jekk tħobb il-konvenjenza tal-energy bars, agħżel dawk magħmula b'ingredjenti tal-ikel sħaħ bħal frott u ġewż.
Jekk int inkwetat dwar qaddek, ikun għaqli li tistabbilixxi skadenza għall-pranzu. (Sakemm, naturalment, ma taħdimx fix-xift ta' billejl.)