Ir-riżoluzzjoni tiegħek tal-2023 tinkludi mira li tottimizza d-dieta tiegħek għal saħħa fit-tul?Jew timpenja ruħha li tixrob ħafna ilma u tiekol aktar frott, ħaxix, u ħbub sħaħ?Kif dwar rotazzjoni ta 'kull ġimgħa ta' ikliet ibbażati fuq il-pjanti?
Twaqqafx lilek innifsek għall-falliment billi tipprova tibdel id-drawwiet tiegħek mil-lum għal għada.Minflok, irrevedi dawn it-23 pariri għal għajxien b'saħħtu mid-dietista reġistrata Leslie Beck kull ġimgħa bi ftit pariri żejda.Fl-aħħar ta’ Jannar, ħu ftit biex tirrevedi l-progress tiegħek u agħżel suġġett li taħseb li jeħtieġ aktar attenzjoni u ħila x-xahar id-dieħel.
Wieħed mill-akbar benefiċċji tiegħek meta tbiddel id-dieta tiegħek huwa djarju tal-ikel.Dan jista 'jipprovdi ħafna għarfien personali u jindika oqsma għal titjib.Jekk l-għan tiegħek hu li titlef il-piż, ir-riċerka turi li ż-żamma ta’ djarju tal-ikel xieraq iżid iċ-ċansijiet tiegħek ta’ suċċess.
Irreġistra l-konsum tal-ikel tiegħek u d-daqsijiet tal-porzjonijiet wara kull ikla.Tistennax sal-aħħar tal-ġurnata jew tista' tinsa xi ikel.
Iċċekkja d-djarju tal-ikel tiegħek fl-aħħar ta’ kull jum.x'innutajt L-ebda frott?Mhux biżżejjed ħaxix?Wisq ħelu?Il-porzjonijiet huma akbar milli taħseb?
In-nisa jeħtieġu 9 tazzi ilma kuljum, filwaqt li l-irġiel jeħtieġu 13 - aktar jekk jagħmlu eżerċizzju.Ix-xorb kollu - anke l-kafè!– Aqra d-doża rakkomandata ta' kuljum.
L-ilma tax-xorb qabel kull ikla jista 'jgħinek tħossok mimli u għalhekk tevita li tiekol iżżejjed.Barra minn hekk, ħafna nies ma jixorbux biżżejjed ilma fix-xitwa għax ma jkollhomx għatx.Allura dan il-trick sempliċi jgħinek ukoll tissodisfa l-bżonnijiet tal-ilma ta 'kuljum tiegħek.
In-nisa jeħtieġu 9 tazzi (2.2 litri) ilma kuljum, u l-irġiel jeħtieġu 13-il tazza (3 litri) aktar jekk jagħmlu eżerċizzju.
L-aħbar it-tajba hija li x-xorb kollu (ħlief xorb alkoħoliku) jgħodd għall-ħtieġa tal-ilma ta' kuljum tiegħek.Iva, anke kafè u tè.
Huwa stmat li l-Kanadiżi jiksbu biss nofs il-fibra li jeħtieġu kuljum.Nisa minn 19 sa 50 sena jeħtieġu 25 gramma kuljum, l-irġiel 38 gramma.(Nisa u rġiel anzjani jeħtieġu 21 gramma u 30 gramma ta 'fibra kuljum, rispettivament.)
Biex tgħinek tilħaq dan l-għan, ibda billi żżid il-konsum tal-fibra tal-kolazzjon tiegħek.Ipprova waħda minn dawn li ġejjin:
Billi tiffoka fuq xaħmijiet polyunsaturated u monounsaturated fid-dieta ta 'kuljum, dawn it-tipi ta' xaħmijiet huma assoċjati ma 'riskju aktar baxx ta' mard kardjovaskulari.Billi jissostitwixxu xaħmijiet saturati (annimali), dawn ix-xaħmijiet b'saħħithom jgħinu biex ibaxxu l-livelli tad-demm tal-kolesterol LDL (ħażin) u jtejbu wkoll l-użu tal-insulina mill-ġisem.
Sorsi tajbin ta 'xaħmijiet polyunsaturated huma żejt taż-żerriegħa tal-għeneb, żejt tal-ġirasol, żejt tal-kanola, ġewż, żerriegħa ta' chia, żerriegħa tal-kittien, żerriegħa tal-qanneb, u żerriegħa tal-qara ħamra.Ikel li fih primarjament xaħmijiet monoinsaturati huma żejt taż-żebbuġa, avokado u żejt tal-avokado, karawett, butir tal-karawett, lewż, anakardju, pacans u pistaċċi.
Is-sostenibbiltà se tkun xejra tal-ikel fis-sena li ġejja hekk kif it-tibdil fil-klima jiġi fuq quddiem.It-tnaqqis tal-ħela tal-ikel hija xi ħaġa li lkoll nistgħu nagħmlu biex innaqqsu l-marka tal-karbonju tagħna.L-iskart tal-ikel li jispiċċa fil-miżbliet jipproduċi metanu, gass b’effett ta’ serra qawwi li jikkontribwixxi għat-tibdil fil-klima.
Jekk li titlef il-piż hija waħda mill-miri tiegħek għall-2023, din hija deċiżjoni ta 'min tieħu.Studji wrew li n-nies li jieklu malajr u sħiħ huma tliet darbiet aktar probabbli li jkollhom piż żejjed.
Jekk tiekol bil-mod, l-ormoni relatati mal-aptit jidħlu u jgħidu lil moħħok li int mimli.Minħabba li dawn is-sinjali jieħdu sa 20 minuta biex jirreġistraw, jekk tiekol malajr wisq, x'aktarx li tiekol iżżejjed qabel ma ġismek ikun jaf biha.
Kolazzjon, ikla u pranzu: poġġi sikkina u furketta biex tomgħod wara kull gidma.Taqbadx sikkina u furketta sakemm ħalqek ikun vojt 100%.Ħu ftit sips ta 'ilma bejn sips.
Minkejja evidenza kbira li tiekol aktar ikel huwa tajjeb għalina, ħafna mill-Kanadiżi jieklu ftit wisq.Il-Gwida tal-Ikel tal-Kanada tirrakkomanda li nofs il-platt tiegħek ikun magħmul minn frott u ħaxix.
Din l-istrateġija intelliġenti tista 'tgħinek tilħaq il-miri tiegħek ta' telf ta 'piż għall-2023.tassew.Fil-fatt, wieħed mill-klijenti tiegħi għamel dan għal sitt ġimgħat u tilef 10 liri.
Servi l-pranzu fuq platt tal-pranzu (7 sa 9 pulzieri fid-dijametru) aktar milli platt tal-pranzu ta 'daqs sħiħ.
Int se tpoġġi inqas ikel fuq il-pjanċa, li jfisser inqas kaloriji, iżda l-pjanċa tidher mimlija.Issib li l-aptit tiegħek malajr jaġġusta għal inqas ikel.
Biex tikseb aktar fibra, vitamini, minerali u antiossidanti fid-dieta tiegħek, tiekol mill-inqas żewġ porzjonijiet ta 'frott kuljum.
Biex tilħaq il-miri tiegħek ta' kuljum, tiekol frott (frott sħiħ, mhux meraq) filgħodu u wara nofsinhar.
Ix-xorb minn 3 sa 5 tazzi tè aħdar kuljum kien marbut mal-protezzjoni kontra mard tal-qalb u pressjoni tad-demm għolja.
Ix-xorb minn tlieta sa ħames tazzi tè aħdar kuljum kien marbut mal-protezzjoni kontra l-mard tal-qalb u l-pressjoni tad-demm għolja.Studji wrew ukoll li l-konsum regolari tat-tè aħdar jista 'jgħin biex inaqqas il-livelli tad-demm ta' kolesterol LDL (ħażin).Il-weraq tat-te aħdar huma sinjuri ħafna f'fitokimiċi msejħa catechins, li għandhom proprjetajiet anti-ossidanti u anti-infjammatorji qawwija.
Ħxejjex bil-weraq ħodor huma sinjuri fil-fibra u huma sorsi tajbin ta 'vitamini A u Ċ, vitamina K, aċidu foliku (vitamina B), ħadid, kalċju u potassju li jiġġieldu l-kanċer.Barra minn hekk, huma sorsi eċċezzjonali ta 'lutein u zeaxanthin, fitokimiċi maħsuba biex jipproteġu kontra l-katarretti u d-deġenerazzjoni makulari.Barra minn hekk, studji wrew li l-konsum regolari ta 'ħodor bil-weraq b'ħafna luteina jista' jnaqqas it-tnaqqis konjittiv relatat mal-età u jnaqqas ir-riskju tal-marda ta 'Alzheimer.
Inkludi ħxejjex bil-weraq ħodor fid-dieta ta 'kuljum tiegħek.Agħżel minn arugula, ħodor tal-pitravi, kaboċċi, ħodor taċ-ċikwejra, kaboċċi, ħodor tal-mustarda, ħass, ħass romaine, rapini (brokkoli raab), spinaċi, chard Svizzera, u ħodor tan-nevew.
Iċ-ċavetta għal ikel tajjeb għas-suċċess u fit-tul huwa l-ippjanar bil-quddiem biex tiżgura li qed trema ġisem tiegħek b'ikel nutrittiv.Barra minn hekk, li tkun taf x'inhu għall-pranzu se tiffranka l-istress li taf x'għandek issajjar fi tmiem ġurnata impenjattiva.
Ipprova tippjana l-pranzu għall-ġimgħa d-dieħla.Jekk xieraq, nirrakkomanda li tippjana wkoll kolazzjon, ikla, u snacks.Fil-pjan tiegħek, ikkunsidra kif tista 'tipprepara ikla waħda u tużaha għal żewġ ikliet jew aktar.Agħmel sopop, casseroles, zlazi tal-għaġin, jew bżar CHILI f'lottijiet fi tmiem il-ġimgħa, imbagħad ffriżahom għal ġimgħa impenjattiva.Ipprepara lott ta 'qamħ sħaħ bħal ross ismar, farro, jew xgħir fi cooker bil-mod.Grill jew saar porzjon żejjed ta 'salamun jew tiġieġ waqt il-pranzu għal ikla ħafifa mingħajr pre-prep l-għada.
Il-ħxejjex aromatiċi u l-ħwawar fihom antiossidanti qawwija u fitokimiċi anti-infjammatorji msejħa polifenoli, li jistgħu jagħtu spinta lill-qawwa tal-moħħ u jipproteġu kontra l-kanċer, id-dijabete u l-mard tal-qalb.
Iż-żieda ta 'ħxejjex aromatiċi u ħwawar ma' l-ikel tiegħek hija mod effettiv u fit-togħma biex tiddesalina l-melħ.Iżda l-benefiċċji tal-ħwawar tat-tisjir u l-ħwawar mhumiex limitati għal konsum aktar baxx tas-sodju.Il-ħxejjex aromatiċi u l-ħwawar fihom antiossidanti qawwija u fitokimiċi anti-infjammatorji msejħa polifenoli, li jistgħu jagħtu spinta lill-qawwa tal-moħħ u jipproteġu kontra l-kanċer, id-dijabete u l-mard tal-qalb.
Ipprova dawn il-pariri biex iżżid ħwawar u ħwawar ma' l-ikel tiegħek (biex iddawwar ħwawar friski f'ħwawar imnixxfa, uża kuċċarina waħda ta' ħwawar imnixxfa għal kull tablespoon ta' ħwawar friski):
M'hemm l-ebda dubju li dieta bbażata fuq il-pjanti tista 'tgħin biex tipprevjeni għadd ta' problemi tas-saħħa, inklużi kolesterol għoli, pressjoni tad-demm għolja, mard tal-qalb, puplesija, dijabete tat-tip 2, obeżità, u ċerti tipi ta 'kanċer.
Ikel bħall-fażola, għads, ġewż, tofu, edamame, u tempeh huma rikki fil-proteini tal-pjanti, kif ukoll vitamini, minerali, u varjetà ta 'fitokimiċi differenti.Barra minn hekk, huma oerhört baxxi fix-xaħam saturat, u ħafna minnhom huma sorsi kbar ta 'fibra.
Ibdel laħam, tjur, jew ħut bi proteina veġetali fi tliet ikliet kuljum.Hawn huma xi ideat:
Iż-żerriegħa tal-kittien ċkejkna fihom fibra li tinħall, aċidu xaħmi omega-3 imsejjaħ aċidu alfa-linoleniku (ALA), u fitokimiċi msejħa lignans.Ir-riċerka turi li l-ikel taż-żerriegħa tal-kittien mitħun regolarment jista 'jgħin biex inaqqas il-kolesterol LDL u l-pressjoni tad-demm, u jista' jipproteġi kontra l-kanċer tas-sider u tal-prostata.
Żewġ imgħaref ta 'kittien mitħun jipprovdu 60 kaloriji, erba' grammi ta 'fibra, u aktar mill-ħtieġa tiegħek ta' kuljum ALA.(Ikollok bżonn tiekol żerriegħa tal-kittien mitħun, peress li żrieragħ tal-kittien sħaħ jgħaddu mill-imsaren mhux diġerit, li jfisser li mhux se tikseb il-benefiċċji kollha tagħhom.)
Żid żerriegħa tal-kittien mitħun maċ-ċereali sħun, ħafur, smoothies, jogurt, zalza tat-tuffieħ, muffin u batter tal-pancake, jew ħallat maċ-ċanga mitħun dgħif jew dundjan għal burgers jew meatloaf.Whish bl-abjad tal-bajd biex tagħmel "frak tal-ħobż" għall-ħut jew tiġieġ.Tista 'wkoll tipprova żżid niskata kittien mitħun mal-mustarda jew il-mayonnaise tiegħek għal tixrid ta' sandwich aktar b'saħħtu.
Il-karrotti, il-patata ħelwa, u l-isquash huma sinjuri fil-beta-carotene, antiossidant li jista 'jnaqqas ir-riskju ta' mard tal-qalb u ċerti kanċers.
Il-karrotti, il-patata ħelwa, u l-isquash huma sinjuri fil-beta-carotene, antiossidant li jista 'jnaqqas ir-riskju ta' mard tal-qalb u ċerti kanċers.Xi wħud mill-beta-karotên li tiekol huwa kkonvertit ukoll fil-ġisem għal vitamina A, nutrijent li jappoġġja sistema immuni b'saħħitha.
M'hemm l-ebda konsum uffiċjali rakkomandat ta 'beta-carotene, iżda l-esperti jaqblu li 3 sa 6 mg kuljum huma meħtieġa biex jipprevjenu mard kroniku.Aqta 'xiex?Patata ħelwa medja fiha 13 mg ta 'beta-karotene, 1/2 tazza meraq tal-karrotti fiha 11 mg, 1/2 tazza karrotti mgħollija fiha 6.5 mg (1/2 tazza karrotti nejjin fiha 5 mg), u 1/2 tazza karrotti.in-noċemuskata fiha 4.5 mg.Għalhekk, il-mili tal-istonku mhuwiex diffiċli.
Tiekol wisq zokkor, speċjalment fix-xorb ħelu, iżid ir-riskju tiegħek ta 'dijabete tat-tip 2, mard tal-qalb, u obeżità.L-għan huwa sempliċi: ibdel ix-xarbiet kollha biz-zokkor b'ilma, tè, kafè iswed, tè tal-ħxejjex, ħalib mhux ħelu, jew ħalib xkumat mhux ħelu.
Filwaqt li 100% meraq tal-frott m'għandux zokkor miżjud, xorta huwa sors ikkonċentrat ta 'zokkor naturali (u kaloriji) li huwa nieqes mill-fibra.Għalhekk, huwa meqjus bħala xarba ħelwa.Uża porzjon ta' frott sħiħ minflok meraq.Jekk spiss tixrob meraq biex jaqtagħlek l-għatx, ibdelha bl-ilma.
Huwa stmat li l-adult medju jikseb bejn lira waħda u żewġ liri fis-sena.F'xi nies, dan it-tixrid gradwali jista 'jwassal għall-obeżità.L-aħbar tajba hija li m'għandekx bżonn tagħmel bidliet kbar fid-dieta tiegħek biex tevita żieda fil-piż.
Minflok, ir-riċerka turi li “approċċ ta’ bidla żgħira”—tnaqqas minn 100 sa 200 kalorija kuljum billi tiekol inqas ikel, aktar eżerċizzju, jew taħlita tat-tnejn—jistaʼ jgħin.Aġġustamenti żgħar tad-dieta u tal-eżerċizzju huma aktar faċli biex jiġu inkorporati fir-rutina ta 'kuljum tiegħek u aktar faċli biex jinżammu fit-tul mill-bidliet akbar fl-istil tal-ħajja meħtieġa biex jitilfu l-piż.
Jekk tiġi d-dar mix-xogħol bil-ġuħ u trid tiekol kollox fil-vista, din il-ponta tgħin biex tevita li tiekol iżżejjed fl-aħħar tal-ġurnata.Imma dan mhux kollox.
Tiekol kull tlieta sa erba 'sigħat jgħin ukoll biex iżżomm il-livelli taz-zokkor fid-demm tiegħek (enerġija) stabbli u jipprovdi enerġija għall-workouts tiegħek wara nofsinhar.Snacks tajbin għas-saħħa jagħtuk ukoll l-opportunità li żżid il-konsum tiegħek ta 'nutrijenti importanti bħal proteini, fibra u kalċju.
Snacks għandhom jinkludu karboidrati li jaħarqu bil-mod biex iħaddmu l-muskoli u l-moħħ, kif ukoll proteini u ftit xaħam bnin biex iżommuk enerġizzat għal aktar żmien.
Jekk tħobb il-konvenjenza tal-vireg tal-enerġija, agħżel dawk magħmula b'ingredjenti tal-ikel sħaħ bħall-frott u l-ġewż.
Jekk int inkwetat dwar il-qadd tiegħek, huwa għaqli li tiffissa skadenza għall-pranzu.(Sakemm, ovvjament, ma taħdimx ix-xift tal-lejl.)