Ir-riżoluzzjoni tal-2023 tiegħek tinkludi għan li jottimizza d-dieta tiegħek għal saħħa fit-tul? Jew timpenja ruħek li tixrob ħafna ilma u tiekol aktar frott, ħaxix, u ħbub sħaħ? Xi ngħidu madwar rotazzjoni ta 'kull ġimgħa ta' ikliet ibbażati fuq il-pjanti?
Twaqqafx lilek innifsek għall-falliment billi tipprova tbiddel id-drawwiet tiegħek matul il-lejl. Minflok, irrevedi dawn it-23 pariri ta 'għajxien b'saħħithom mid-dietista reġistrata Leslie Beck kull ġimgħa bi ftit pariri żejda. Fl-aħħar ta 'Jannar, ħu mument biex tirrevedi l-progress tiegħek u agħżel suġġett li taħseb li għandu bżonn aktar attenzjoni u ħila x-xahar id-dieħel.
Wieħed mill-ikbar benefiċċji tiegħek biex tbiddel id-dieta tiegħek huwa djarju tal-ikel. Dan jista 'jipprovdi ħafna għarfien tal-awto u jindika oqsma għal titjib. Jekk l-għan tiegħek hu li titlef il-piż, ir-riċerka turi li ż-żamma ta 'djarju tal-ikel xieraq iżżid iċ-ċansijiet tiegħek ta' suċċess.
Irreġistra l-konsum tal-ikel u d-daqsijiet tal-porzjon tiegħek wara kull ikla. Tistennax sal-aħħar tal-ġurnata jew tista 'tinsa xi ikel.
Iċċekkja d-djarju tal-ikel tiegħek fl-aħħar ta 'kull jum. X’indunajt l-ebda frott? Mhux biżżejjed ħaxix? Wisq ħelu? Porzjonijiet huma ikbar milli taħseb?
In-nisa għandhom bżonn 9 nuċċalijiet ta 'ilma kuljum, filwaqt li l-irġiel għandhom bżonn 13 - aktar jekk jeżerċitaw. Ix-xorb kollu - anke kafè! - Aqra d-doża rakkomandata ta 'kuljum.
L-ilma tax-xorb qabel kull ikla jista 'jgħinek tħossok sħiħ u għalhekk tipprevjeni l-ikel żejjed. Barra minn hekk, ħafna nies ma jixorbux biżżejjed ilma fix-xitwa għax mhumiex bil-għatx. Allura dan it-trick sempliċi jgħinek ukoll tissodisfa l-bżonnijiet tal-ilma tiegħek ta 'kuljum.
In-nisa għandhom bżonn 9 tazzi (2.2 litri) ta 'ilma kuljum, u l-irġiel għandhom bżonn 13-il tazza (3 litri) aktar jekk jeżerċitaw.
L-aħbar it-tajba hi li x-xorb kollu (minbarra x-xorb alkoħoliku) jgħodd lejn il-ħtieġa tal-ilma tiegħek ta 'kuljum. Iva, anke kafè u tè.
Huwa stmat li l-Kanadiżi jiksbu biss nofs il-fibra li għandhom bżonn kuljum. In-nisa ta 'bejn 19 u 50 sena għandhom bżonn 25 gramma kuljum, irġiel 38 gramma. (In-nisa u l-irġiel anzjani għandhom bżonn 21 gramma u 30 gramma ta 'fibra kuljum, rispettivament.)
Biex jgħinek tikseb dan il-għan, ibda billi żżid il-konsum tal-fibra tal-kolazzjon tiegħek. Ipprova wieħed minn dawn li ġejjin:
Billi jiffokaw fuq xaħmijiet polinesaturati u monosaturati fid-dieta ta 'kuljum, dawn it-tipi ta' xaħmijiet huma assoċjati ma 'riskju aktar baxx ta' mard kardjovaskulari. Billi tissostitwixxi xaħmijiet saturati (annimali), dawn ix-xaħmijiet b'saħħithom jgħinu biex ibaxxu l-livelli tad-demm ta 'kolesterol LDL (ħażin) u jtejbu wkoll l-użu tal-ġisem ta' l-insulina.
Sorsi tajbin ta 'xaħmijiet polinesaturati huma żejt taż-żerriegħa tal-għeneb, żejt tal-ġirasol, żejt tal-canola, ġewż, żerriegħa ta' chia, żerriegħa tal-kittien, żerriegħa tal-qanneb, u żerriegħa tal-qargħa ħamra. Ikel li primarjament fih xaħmijiet monounsaturati huma żejt taż-żebbuġa, avokado u żejt tal-avokado, karawett, butir tal-karawett, lewż, anakardji, ġewż, u pistaċċi.
Is-sostenibbiltà se tkun xejra tal-ikel fis-sena li ġejja hekk kif il-bidla fil-klima tiġi fuq quddiem. It-tnaqqis tal-iskart tal-ikel huwa xi ħaġa li lkoll nistgħu nagħmlu biex innaqqsu l-impronta tal-karbonju tagħna. L-iskart tal-ikel li jispiċċa fil-miżbliet jipproduċi metan, gass serra qawwi li jikkontribwixxi għat-tibdil fil-klima.
Jekk titlef il-piż hija waħda mill-għanijiet tiegħek għall-2023, din hija deċiżjoni ta 'min jieħu. Studji wrew li n-nies li jieklu malajr u sħaħ huma tliet darbiet aktar probabbli li għandhom piż żejjed.
Jekk tiekol bil-mod, l-ormoni relatati mal-aptit jibdew u għid lill-moħħ li int sħiħ. Minħabba li tieħu sa 20 minuta biex dawn is-sinjali jirreġistraw, jekk tiekol malajr wisq, inti x'aktarx li tiekol iżżejjed qabel ma ġismek ikun jaf dwaru.
Kolazzjon, Ikla u Pranzu: Poġġi sikkina u furketta biex tomgħod wara kull gidma. Tieħux sikkina u furketta sakemm ħalqek ikun 100% vojt. Ħu ftit sips ta 'ilma bejn SIPS.
Minkejja evidenza kbira li tiekol aktar ikel hija tajba għalina, ħafna mill-Kanadiżi jieklu ftit wisq. Il-gwida tal-ikel tal-Kanada tirrakkomanda li nofs il-pjanċa tiegħek tkun magħmula minn frott u ħaxix.
Din l-istrateġija intelliġenti tista 'tgħinek tilħaq l-għanijiet tiegħek ta' telf ta 'piż 2023. tassew. Fil-fatt, wieħed mill-klijenti tiegħi għamel dan għal sitt ġimgħat u tilef 10 liri.
Servi l-pranzu fuq platt tal-pranzu (dijametru ta '7 sa 9 pulzieri) aktar milli platt tal-pranzu ta' daqs sħiħ.
Int se tpoġġi inqas ikel fuq il-platt, li jfisser inqas kaloriji, iżda l-pjanċa tidher sħiħa. Int issib li l-aptit tiegħek jaġġusta malajr għal inqas ikel.
Biex tikseb aktar fibra, vitamini, minerali, u antiossidanti fid-dieta tiegħek, tiekol mill-inqas żewġ porzjonijiet ta 'frott kuljum.
Biex tilħaq l-għanijiet ta 'kuljum tiegħek, tiekol frott (frott sħiħ, mhux meraq) filgħodu u wara nofsinhar.
Ix-xorb ta '3 sa 5 tazzi ta' tè aħdar kuljum kien marbut mal-protezzjoni kontra l-mard tal-qalb u l-pressjoni għolja.
Ix-xorb ta 'tlieta sa ħames tazzi ta' tè aħdar kuljum kien marbut mal-protezzjoni kontra l-mard tal-qalb u pressjoni għolja. Studji wrew ukoll li l-konsum regolari ta 'tè aħdar jista' jgħin biex ibaxxi l-livelli tad-demm ta 'kolesterol LDL (ħażin). Weraq tat-te aħdar huma sinjuri ħafna fil-fitokimiċi msejħa katekini, li għandhom proprjetajiet antiossidanti u anti-infjammatorji qawwija.
Ħaxix bil-weraq aħdar huwa rikk fil-fibra u huma sorsi tajbin ta 'vitamini A u C li jiġġieldu kontra l-kanċer, vitamina K, aċidu foliku (vitamina B), ħadid, kalċju, u potassju. Barra minn hekk, huma sorsi eċċezzjonali ta 'luteina u zeaxanthin, fitokimiċi maħsuba li jipproteġu kontra l-katarretti u d-deġenerazzjoni makulari. Barra minn hekk, studji wrew li konsum regolari ta 'ħodor bil-weraq b'ħafna luteina jistgħu jnaqqsu t-tnaqqis konjittiv relatat mal-età u jnaqqsu r-riskju tal-marda ta' Alzheimer.
Inkludi ħaxix bil-weraq aħdar fid-dieta ta 'kuljum tiegħek. Agħżel mill-arugula, ħodor tal-pitravi, kale, ħodor taċ-ċikwejra, kale, ħodor tal-mustarda, ħass, ħass tar-romaine, rapinini (broccoli raab), spinaċi, chard Żvizzeru, u ħodor tal-turnip.
Iċ-ċavetta għal ikel tajjeb għas-saħħa ta 'suċċess u fit-tul qed tippjana' l quddiem biex tiżgura li qed titma 'ġismek b'ikel nutrittiv. Barra minn hekk, li tkun taf x'inhu għall-pranzu tiffranka l-istress li tidher x'għandek issajjar fi tmiem ġurnata impenjattiva.
Ipprova tippjana l-pranzu għall-ġimgħa d-dieħla. Jekk xieraq, nirrakkomanda li tippjana wkoll kolazzjon, ikla ta 'nofsinhar, u snacks. Fil-pjan tiegħek, ikkunsidra kif tista 'tipprepara ikla waħda u tużaha għal żewġ ikliet jew aktar. Agħmel sopop, casseroles, zlazi tal-għaġin, jew bżar taċ-chili f'lottijiet fi tmiem il-ġimgħa, imbagħad iffriżahom għal lejl ta 'ġimgħa impenjattiva. Ipprepara lott ta 'ħbub sħaħ bħal ross ismar, farro, jew xgħir fi cooker bil-mod. Grill jew tfittex porzjon żejjed ta 'salamun jew tiġieġ fil-pranzu għal ikla ħafifa mingħajr pre-prep l-għada.
Ħwawar u ħwawar fihom antiossidanti qawwija u fitokimiċi anti-infjammatorji msejħa polifenoli, li jistgħu jagħtu spinta lill-qawwa tal-moħħ u jipproteġu kontra l-kanċer, id-dijabete, u mard tal-qalb.
Iż-żieda ta 'ħwawar u ħwawar ma' l-ikel tiegħek hija mod effettiv u fit-togħma biex tiddikjara l-imluħa. Iżda l-benefiċċji tal-ħwawar u l-ħwawar tat-tisjir mhumiex limitati għal konsum aktar baxx tas-sodju. Ħwawar u ħwawar fihom antiossidanti qawwija u fitokimiċi anti-infjammatorji msejħa polifenoli, li jistgħu jagħtu spinta lill-qawwa tal-moħħ u jipproteġu kontra l-kanċer, id-dijabete, u mard tal-qalb.
Ipprova dawn il-pariri biex iżżid ħwawar u ħwawar ma 'l-ikel tiegħek (biex tibdel ħwawar friski f'dawk imnixxfa, uża 1 kuċċarina ta' ħwawar imnixxfa għal kull tablespoon ta 'ħwawar friski):
M'hemmx dubju li dieta bbażata fuq il-pjanti tista 'tgħin biex tevita għadd ta' problemi ta 'saħħa, inklużi kolesterol għoli, pressjoni għolja, mard tal-qalb, puplesija, dijabete tat-tip 2, obeżità, u ċerti tipi ta' kanċer.
Ikel bħal fażola, għads, ġewż, tofu, edamame, u tempeh huma sinjuri fil-proteina tal-pjanti, kif ukoll vitamini, minerali, u varjetà ta 'fitokimiċi differenti. Barra minn hekk, huma oerhört baxxi fix-xaħam saturat, u ħafna minnhom huma sorsi kbar ta 'fibra.
Ibdel il-laħam, it-tjur, jew il-ħut bi proteina veġetali fi tliet ikliet kuljum. Hawn xi ideat:
Żerriegħa tal-kittien ċkejkna fihom fibra li tinħall, aċidu xaħmi omega-3 imsejjaħ aċidu alfa-linoleniku (ALA), u fitokimiċi msejħa lignans. Ir-riċerka turi li tiekol żerriegħa tal-kittien mill-art regolarment tista 'tgħin il-kolesterol LDL u l-pressjoni tad-demm aktar baxxi, u tista' tipproteġi kontra l-kanċer tas-sider u tal-prostata.
Żewġ imgħaref ta 'kittien mitħun jipprovdi 60 kalorija, erba' grammi ta 'fibra, u aktar mill-ħtieġa ta' ALA ta 'kuljum tiegħek. (Għandek bżonn tiekol żerriegħa tal-kittien mitħuna, billi ż-żerriegħa tal-kittien kollha jgħaddu mill-imsaren mhux diġeriti, fis-sens li ma jkollokx il-benefiċċji kollha tagħhom.)
Żid żerriegħa tal-kittien fl-art maċ-ċereali sħun, ħafur, smoothies, jogurt, tuffieħ, muffin u batter tal-pancake, jew ħawwad ma 'ċanga art jew dundjan dgħif għal burgers jew laħam tal-laħam. Whisk bl-abjad tal-bajd biex tagħmel “frak tal-ħobż” għal ħut jew tiġieġ. Tista 'wkoll tipprova żżid niskata tal-kittien mitħun mal-mustarda jew il-mayonnaise tiegħek għal tixrid sandwich aktar b'saħħtu.
Karrotti, patata ħelwa, u squash huma sinjuri fil-beta-karotene, antiossidant li jista 'jnaqqas ir-riskju ta' mard tal-qalb u ċertu kanċer.
Karrotti, patata ħelwa, u squash huma sinjuri fil-beta-karotene, antiossidant li jista 'jnaqqas ir-riskju ta' mard tal-qalb u ċertu kanċer. Uħud mill-beta-karotene li tiekol huwa wkoll konvertit fil-ġisem għal vitamina A, nutrijent li jappoġġja sistema immuni b'saħħitha.
M'hemm l-ebda konsum uffiċjali rrakkomandat ta 'beta-karotene, iżda l-esperti jaqblu li 3 sa 6 mg kuljum hija meħtieġa biex tevita mard kroniku. Aqta 'xiex? Patata ħelwa medja fiha 13 mg ta ’beta-carotene, 1/2 tazza meraq tal-karrotta fih 11 mg, 1/2 tazza karrotti mgħollija fih 6.5 mg (1/2 tazza karrotti mhux maħduma fih 5 mg), u 1/2 tazza karrotti. Nutmeg fih 4.5 mg. Għalhekk, il-mili ta 'l-istonku mhuwiex diffiċli.
Tiekol wisq zokkor, speċjalment fix-xorb bil-ħlewwa, iżid ir-riskju tiegħek ta 'dijabete tat-tip 2, mard tal-qalb, u obeżità. L-għan huwa sempliċi: Ibdel ix-xorb kollu biz-zokkor bl-ilma, tè, kafè iswed, tè tal-ħxejjex, ħalib mhux ħelu, jew ħalib xkumat mhux ħelu.
Filwaqt li l-meraq tal-frott 100% m'għandux zokkor miżjud, għadu sors ikkonċentrat ta 'zokkor naturali (u kaloriji) li huwa nieqes mill-fibra. Għalhekk, hija meqjusa bħala xarba ħelwa. Uża porzjon ta 'frott sħiħ minflok meraq. Jekk ħafna drabi tixrob meraq biex tfarrak l-għatx tiegħek, ibdilha bl-ilma.
Huwa stmat li l-adult medju jikseb bejn sena u żewġ lira fis-sena. F’xi nies, din it-tixrid gradwali jista ’jwassal għall-obeżità. L-aħbar it-tajba hi li m'għandekx għalfejn tagħmel bidliet kbar fid-dieta tiegħek biex tevita żieda fil-piż.
Minflok, ir-riċerka turi li "approċċ ta 'bidla żgħira" - li taqta' 100 sa 200 kalorija kuljum billi tiekol inqas ikel, aktar eżerċizzju, jew taħlita tat-tnejn - tista 'tgħin. Aġġustamenti żgħar ta 'dieta u eżerċizzju huma aktar faċli biex jiġu inkorporati fir-rutina ta' kuljum tiegħek u aktar faċli biex tinżamm fit-tul mill-bidliet ikbar fl-istil ta 'ħajja meħtieġa biex jitilfu l-piż.
Jekk tasal id-dar mix-xogħol bil-ġuħ u trid tiekol kollox fil-vista, din il-ponta tgħin biex tevita l-ikel żejjed fl-aħħar tal-ġurnata. Imma dan mhux kollox.
Tiekol kull tlieta sa erba 'sigħat tgħin ukoll biex iżżomm il-livelli taz-zokkor fid-demm tiegħek (enerġija) stabbli u tipprovdi enerġija għall-workouts tiegħek ta' wara nofsinhar. Snacks b'saħħithom jagħtuk ukoll l-opportunità li żżid il-konsum tiegħek ta 'nutrijenti importanti bħal proteini, fibra u kalċju.
Is-snacks għandhom jinkludu karboidrati li jaħarqu bil-mod biex jagħtu fjuwil il-muskoli u l-moħħ tiegħek, kif ukoll proteini u ftit xaħam b'saħħtu biex iżommok enerġizzat għal żmien itwal.
Jekk tħobb il-konvenjenza tal-vireg tal-enerġija, agħżel dawk magħmula b'ingredjenti tal-ikel sħaħ bħal frott u ġewż.
Jekk int inkwetat dwar il-qadd tiegħek, huwa għaqli li tistabbilixxi skadenza għall-pranzu. (Sakemm, ovvjament, taħdem il-bidla bil-lejl.)